Yedikten sonra karnınız şişiyorsa nedeni bu 20 yiyecek olabilir

Özellikle FODMAP olarak adlandırılan ve ince bağırsakta yeterince emilemeyebilen kısa zincirli karbonhidratlar, kalın bağırsakta bakteriler tarafından fermente ediliyor. Bu süreç gaz, şişkinlik, ağrı ve bağırsak alışkanlıklarında değişiklik yaratabiliyor. Ancak aynı yiyecekler herkeste aynı etkiyi göstermiyor; çoğu insan yüksek FODMAP içeren besinleri belirgin bir sorun yaşamadan tüketebiliyor.

Bakliyatlar neden karında baskı oluşturabiliyor?

1. Kuru fasulye

Kuru fasulye, sindirim enzimlerinin tamamen parçalayamadığı rafinoz ailesi şekerleri ve galakto-oligosakkaritler içeriyor. Kalın bağırsağa ulaşan bu bileşenlerin fermente edilmesi gaz miktarını artırabiliyor.

Fasulyeyi pişirmeden önce suda bekletmek, bekletme suyunu dökmek ve ürünü tamamen yumuşayana kadar pişirmek bazı kişilerde daha rahat bir tüketim sağlayabilir.

2. Kırmızı fasulye

Yoğun lif ve oligosakkarit içeren kırmızı fasulye, büyük porsiyonlarla tüketildiğinde dolgunluk ve gaz şikayetlerini artırabiliyor. Konserve ürünlerin süzülüp yıkanması veya kuru tanelerin önceden ıslatılması, sindirimi zorlaştırabilen bazı bileşenlerin miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.

3. Nohut

Nohutta bulunan dirençli nişasta ve fermente olabilen karbonhidratlar, hassas kişilerde karın çevresinde baskıya yol açabiliyor. Humus gibi ezilmiş biçimlerde dahi porsiyon miktarı belirleyici olabiliyor. Küçük porsiyonla başlayıp vücudun verdiği yanıtı izlemek daha doğru bir yaklaşım.

4. Mercimek

Mercimek, besleyici değeri yüksek bir bakliyat olmasına rağmen lif miktarı aniden artırıldığında gaz ve şişkinlik yapabiliyor. Kırmızı mercimek gibi kabuğu ayrılmış çeşitler, bazı kişiler tarafından yeşil veya kahverengi mercimeğe göre daha kolay tolere edilebiliyor.

Bakliyatlardaki rafinoz ailesi oligosakkaritler sindirilmeden kalın bağırsağa ulaşabiliyor ve bakteriyel fermantasyon sonucunda gaz oluşumuna katkıda bulunabiliyor.

Bazı meyvelerde porsiyon neden önemli?

5. Kiraz

Kiraz, fruktozun yanı sıra poliol grubundaki sorbitolü de içerebiliyor. Fazla miktarda tüketildiğinde bu bileşenler bağırsak içine su çekilmesine ve fermantasyonun artmasına neden olarak şişkinlik, gaz veya ishal oluşturabiliyor.

6. Armut

Armut, yüksek lif içeriğinin yanında fruktoz ve sorbitol bakımından da dikkat çeken meyvelerden biri. Hassas sindirim sistemine sahip kişilerde büyük bir armut yerine daha küçük bir porsiyon tüketmek şikayetleri azaltabilir.

7. Elma

Elmanın içerdiği fruktoz, sorbitol ve pektin bazı kişilerde sindirimi zorlaştırabiliyor. Elmayı kabuksuz veya pişmiş tüketmek kimi kişiler için daha rahat olabilir; ancak bunun herkeste aynı sonucu vermeyeceği unutulmamalı.

Nişastalı yiyeceklerde asıl belirleyici ne?

8. Patates

Patates tek başına herkes için bir şişkinlik nedeni değil. Bununla birlikte pişirilip soğutulan patateste dirençli nişasta miktarı artabiliyor. Bu nişasta kalın bağırsakta fermente edildiği için bazı hassas kişilerde gaz oluşturabilir.

Kızartma gibi yüksek yağlı pişirme yöntemleri ise yemekten sonra ağırlık ve hazımsızlık hissini artırabilir. Haşlanmış veya fırınlanmış patates daha hafif bir seçenek olabilir.

9. Beyaz ekmek

Buğdaydan yapılan ekmekler, bazı kişilerde şişkinliği tetikleyebilen fruktanlar içeriyor. Sorunun her zaman gluten kaynaklı olduğu düşünülmemeli. Nitekim kendisini gluten hassasiyeti olan biri olarak tanımlayan katılımcılarla yapılan kontrollü bir çalışmada, belirtiler üzerinde fruktanın glutenden daha fazla etkili olabileceği görüldü.

10. Makarna

Buğday makarnası da fruktan içerebiliyor. Şikayetin şiddeti makarnanın türüne, porsiyona, yanında tüketilen soslara ve kişinin hassasiyetine göre değişiyor. Çok yağlı veya kremalı soslar, yalnızca makarnaya bağlanan hazımsızlığın gerçek nedeni olabilir.

Turpgiller neden gaz yapabiliyor?

11. Brüksel lahanası

Brüksel lahanasında bulunan fermente olabilen karbonhidratlar ve kükürtlü bileşikler, bağırsak gazının miktarını ve kokusunu artırabiliyor. Çiğ tüketmek yerine iyice pişirmek ve porsiyonu küçültmek daha rahat sindirilmesine yardımcı olabilir.

12. Beyaz lahana

Lahananın yoğun lif yapısı, özellikle yüksek lif tüketmeye alışkın olmayan kişilerde belirgin şişkinliğe yol açabiliyor. Lifi bir anda değil, zaman içinde artırmak ve gün boyunca yeterli su içmek daha iyi tolere edilmesini sağlayabilir.

13. Karnabahar

Karnabahar bazı kişilerde hızla fermente olabilen karbonhidratlar içeriyor. Büyük tabaklar yerine küçük porsiyonlarla tüketmek ve sebzeyi tamamen yumuşayana kadar pişirmek şikayetlerin azalmasına yardımcı olabilir.

14. Brokoli

Brokolinin sap kısmı ile çiçekleri aynı şekilde tolere edilmeyebilir. Saplar daha lifli olduğundan hassas bağırsaklarda rahatsızlık oluşturabilir. Küçük porsiyonlar ve buharda pişirme yöntemi denenebilir.

İnülin ve fruktan içeriği yüksek sebzeler

15. Enginar

Enginar, prebiyotik özellik taşıyan inülin bakımından zengin bir sebze. İnülin yararlı bağırsak bakterilerini destekleyebilse de hızlı fermantasyon nedeniyle bazı kişilerde gaz ve karın ağrısını artırabiliyor. Burada da alınan miktar önemli.

16. Kuru soğan

Soğanın içerdiği fruktanlar, hassas bağırsaklarda en sık sorun çıkarabilen karbonhidratlardan biri. Pişirmek bazı kişilerin soğanı daha rahat tüketmesini sağlasa da fruktanları tamamen ortadan kaldırmıyor.

Soğan tadından vazgeçmek istemeyenler, bireysel toleranslarına göre yalnızca aroma vermek için kullanılan soğanlı yağı deneyebilir.

17. Sarımsak

Sarımsak da yoğun bir fruktan kaynağı. Bu nedenle küçük miktarlar bile hassas kişilerde gaz ve kramp oluşturabiliyor. Sarımsağı tamamen çıkarmak yerine önce porsiyonu azaltmak ve belirtileri takip etmek daha dengeli bir yol olabilir.

Fruktanlara karşı hassasiyeti bulunan kişilerde soğan, sarımsak ve buğday ürünleri gaz, şişkinlik, ağrı ve bağırsak hareketlerinde değişiklikle ilişkilendirilebiliyor.

Laktoz ve tatlandırıcılar gözden kaçabiliyor

18. Süt

Sütte bulunan laktozun parçalanabilmesi için laktaz enzimine ihtiyaç duyuluyor. Bu enzimin yetersiz olduğu kişilerde sindirilmeden kalın bağırsağa geçen laktoz; gaz, şişkinlik, karın ağrısı ve ishale yol açabiliyor.

Laktozsuz süt veya bazı fermente süt ürünleri daha iyi tolere edilebilir. Ancak sorun süt proteini alerjisiyle ilgiliyse aynı yaklaşım geçerli değildir.

19. Bazı süt ürünleri

Dondurma, taze peynir ve sütlü tatlılar kişiye ve ürüne göre değişen miktarda laktoz içerebilir. Yoğurt ile olgunlaştırılmış sert peynirler ise bazı kişilerde daha kolay sindirilebilir. Yağ oranı yüksek ürünler ayrıca yemekten sonra uzun süren doluluk hissini artırabilir.

20. Şekersiz sakız ve şekerlemeler

Şekersiz ibaresi, ürünün sindirim açısından mutlaka sorunsuz olduğu anlamına gelmiyor. Sorbitol, mannitol, maltitol ve ksilitol gibi şeker alkolleri tam emilemeyerek bağırsak içine su çekebiliyor; fazla tüketildiklerinde gaz, kramp ve ishal görülebiliyor.

Sakız çiğnerken yutulan hava da şişkinliğe eklenebiliyor. Ürün etiketindeki tatlandırıcı listesini kontrol etmek, nedeni belirlemeyi kolaylaştırabilir.